2.背部挺直，下巴微收，舌头轻抵天花板。意识放在丹田处。3.深吸一口气，缓慢的吐出去。让全身放松。4.深吸一口气，让小肚子慢慢鼓起来至七八分，停留一两秒的时间再吸满，注意不要使劲吸，以免拉伤腹部肌肉（腹式呼吸），再缓慢的吐出去。在呼吸时用意识从头部一直放松到脚趾，全身的每一块肌肉都要放松，包括五脏六腑。
（5分钟）5.让意识停留在丹田处，想象太阳的光芒从我们的头顶照射进我们的丹田，去除我们身体的杂志、病毒。（5分钟）6.在整个冥想的过程中，思想尽量的集中，如果你实在无法专注于丹田，你就想一想你你生活中开心的和美好的事情，让心绪和身体都慢慢的静下来柔软下来。10分钟的冥想是非常重要的，如果你经常练习你会慢慢的喜欢上它。
这是我每天瑜伽体式之前必做的功课，非常享受这一过程，有一天，你会跟我一样喜欢上它的。02 瑜伽体式这一套瑜伽序列以热身、柔韧为主。1.山式站在瑜伽垫子的一端，双脚并拢，双脚五指抓牢地面，收紧双腿、臀部、背部挺直，双肩放松，双臂举过头顶，掌心向前，保持顺畅的呼吸。2.前屈伸展式以髋部为折点，上身带动手臂向前向下平直下压，直至将你的胸部、头部去靠近大腿、小腿，做到极限处就行，呼吸顺畅。
3.弓步式双膝微弯，双手触地，将右脚像后蹬出，右脚背平贴垫面。左膝与左脚与地面垂直。上身挺直，双手叉腰，将髋部向下压至极限处，你会感觉右腿的拉伸酸胀感。注意，膝盖不要用劲，放松。让小腿去贴垫子。4.下犬式双手放在左腿的两侧垫面，身体前倾，将左腿向后蹬出，与右脚并列，双脚掌平贴垫子，双臂、头部、背部一起下压至极限处。
臀部指向天花板。眼睛看向脚趾的方向，脚跟可以微微抬起，刚开始练习不要强迫自己，保持顺畅的呼吸。5.眼镜蛇式身体向前向上，将臀部、双腿贴在垫面，上身抬起，双臂伸直，胸部尽量前挺，脖子、肩膀放松，臀部、腿部收紧，脚背平贴垫面，目视前方，保持顺畅的呼吸。6.下犬式将臀部向上抬起，双脚掌平贴垫子，恢复到下犬式的姿势，呼吸一定要顺畅，感受大腿后侧拉伸的感觉。
7.弓步式将右腿向后向上抬起至极限处，收回到身体的前侧，与地面成90度角，左脚背贴垫面，收紧腿部、臀部肌肉，上背部挺直，双手掐腰，髋部下压，感受双腿拉伸的酸胀感。8.前屈伸展式上身向前向下，双手撑地，将左腿收回来与右腿并列，恢复到前曲伸展式，尽量将头部、胸部去靠近你的小腿、大腿，做到极限处，保持顺畅的呼吸。
9.山式背部挺直，抬头，吸气。，用腰部的力量将身体向前向上抬起，恢复到山式，肩膀、脖子放松，双手掌心相对合十。慢慢滑至胸前，双手肘与地面平行，调息，保持顺畅的呼吸。然后将双手放回身体的两侧，活动一下手腕，双腿。然后做另一侧的重复练习。10.仰卧放松功做完两边的练习后，下面做放松练习。仰卧在垫在上，双腿、双手大大的分开，身体在一条直线上，闭上眼睛，腹式呼吸进行瑜伽放松，吸气、呼气时一定要深、长、匀，用意念将我们从头到脚进行放松，大概10分钟的时间。
这是一个似睡非睡的阶段，能去除身体的疲惫。我带瑜伽课的时候，基本上大多数的学员在我语言的催眠下，都进入深睡阶段，叫都叫不醒，甚至有的打着呼噜.......学员们经常反映，老师在你课堂上睡10分钟起来神清气爽，满血复活，咋那么舒服呢？在家里我从来就没有这样的感觉。老师，您有什么秘诀吗？我笑了，这可能就是人在极度放松的状态下达到了一种真睡，而这种真睡的状态会让你的身体机能得到了很好的恢复。
上面就是一个初学者在家练习的一些基本序列，这是一套柔性的训练，也是一套唤醒身体能量的训练。这一套序列用不了5分钟，加上冥想也就15分钟左右，每天早上或者晚上你可以练上几遍。大家也可以看到就5个动作，后面5个动作是重复的，这是一个序列。如果你在练习一段时间熟练的掌握后，就可以在里面加很多的动作，以后会讲到。
